Il sonno e il riposo

Ragazza si prepara a dormire con mascherina da notte

Il sonno è vitale per la sopravvivenza come respirare e nutrirsi. Un riposo adeguato regala l’energia per affrontare qualunque giornata. I testimonial che lo dimostrano non mancano, a iniziare dagli sportivi professionisti che conoscono bene le necessità di recupero del corpo. Al contrario dormire male, per esempio a causa di tensioni muscolari nel sonno, microclima inadeguato, scelta sbagliata del materasso, etc. si ripercuote fortemente sul benessere. E c’è di peggio. Oggi si sa che la mancanza cronica di riposo favorisce o aggrava l’insorgenza di varie malattie. Ma perché il sonno è tanto importante? Per capirlo, impariamo cos’è.

In che consiste esattamente il sonno e perché è vitale?

Il sonno è un intervallo temporale durante il quale l’organismo rallenta alcune attività biologiche mentre altre prendono il sopravvento. Queste ultime sono complementari alle prime per garantire il perfetto funzionamento dell’organismo. È sbagliato, infatti, ritenere che dormendo s’interrompa lo stato di veglia e basta. La secrezione di ormone della crescita ad esempio aumenta. Il sistema immunitario diventa più efficiente, i tessuti si rigenerano con maggiore vigore, e via dicendo. Attenzione però: qualità del riposo notturno permettendo. Chi dorme male avrà ben pochi benefici da una notte a letto. I dolori cervicali nel sonno possono addirittura accentuarsi, sbagliando cuscino e/o materasso. Analogamente, possono accorciarsi o sparire alcuni stadi importantissimi del riposo.

Le fasi del sonno

L’individuo che dorme in un ambiente idoneo e mantiene una postura nel sonno corretta ha un riposo caratterizzato dall’alternanza di 2 fasi: non REM e REM.

La prima inizia con un abbassamento del livello di veglia, che sfocia in un sonno leggero (e poco rigenerante) fino a scivolare in quello profondo e infine molto profondo. Gli ultimi 2 stadi si rivelano fondamentali per la rigenerazione fisica. L’aumento della secrezione di Gh e la diminuzione del cortisolo consentono all’organismo di incrementare alcuni processi anabolici, inclusa l’attività dei fibroblasti. Nel bambino questo si traduce in una crescita ottimale. Ma anche per l’adulto sono importanti. La secrezione di ormone della crescita, infatti, contribuisce a mantenere in equilibrio l’assetto lipidico, una buona massa muscolare e perfino il tono dell’umore. Quanto al sistema immunitario, diminuisce la produzione di citochine infiammatorie.  La fase non REM del sonno ha efficacia e attività prevalente nella prima parte della notte.

La fase REM o di sonno paradosso si caratterizza per un’intensa attività cerebrale. Come gli stadi più profondi del sonno non REM, si raggiunge fisiologicamente in assenza di eventi perturbatori e se si giace sul materasso giusto. Tensioni muscolari nel sonno, acutizzazione dei dolori cervicali e altri problemi sono sempre d’ostacolo.  Svegliare il dormiente in questo stadio è molto difficile. In realtà, non c’è da stupirsi. Durante questa fase infatti il cervello esegue interventi di “manutenzione” vitali sui neuroni. Ogni dato incamerato nelle attività diurne viene rielaborato, per essere cancellato oppure fissato nella memoria. Ma c’è di più.

La capacità cognitiva e la creatività, per esprimersi al meglio, richiedono il sonno REM. È sempre in questa fase che avvengono i sogni più vividi, quelli che si ricordano da svegli. Ma a cosa servono? Risposte certe non ne abbiamo. Sappiamo però che nascono nella regione posteriore della corteccia encefalica, attivando poi aree diverse secondo il tipo di sogno che si sta facendo. Dormire male, ad esempio per cattiva digestione, stress o perché si generano tensioni muscolari nel sonno, può tramutarli in incubi. Il risultato è svegliarsi stanchi. Il sonno REM è prevalente nelle ore precedenti al risveglio.

Vantaggi di un sonno ristoratore

Dormire bene significa vivere bene. Molti problemi accettati con fatalismo migliorerebbero o si risolverebbero “magicamente” dicendo addio a un sonno insufficiente o disturbato. Fra gli altri, tensioni o rigidità muscolari, dolori cervicali, smemoratezza, invecchiamento precoce, persino alcuni disturbi circolatori. Ecco riassunti i 5 fondamentali vantaggi del ben dormire:

  • diminuzione dello stress: se è vero che la tensione psichica influisce sul sonno, c’è da notare che è vero anche l’inverso: dormire male, ad esempio per una postura nel sonno scorretta, crea uno stato di stress continuo con sintomi spiacevoli come fame nervosa e irritabilità;
  • mantenimento di un aspetto giovane e riposato: la rigenerazione cutanea e la riduzione delle tensioni muscolari nel sonno funzionano meglio di creme e trattamenti estetici;
  • recupero pieno della vitalità e dell’energia: un riposo adeguato è fondamentale per mantenere i riflessi pronti, lo stato di attenzione e la voglia di fare;
  • miglioramento delle problematiche dell’apparato locomotore: il rilassamento fisico migliora i problemi di contratture muscolari e le malattie infiammatorie come l’artrite;
  • memoria efficiente: è assodato che dormendo poco cala la memoria, soprattutto quella recente.

Consigli per dormire saporitamente

La prima strategia per un riposo soddisfacente è capire le proprie esigenze. Non siamo tutti uguali: c’è chi si sente a posto con 6 ore di sonno e chi ciondola con meno di 8. E poi alcuni dormono… anche in discoteca e altri si svegliano al primo scricchiolio. Differenze a parte, conviene scegliere per il proprio riposo un ambiente silenzioso, fresco ma non freddo, buio e con umidità dell’aria ottimale. Evitare, poi, sostanze eccitanti come alcool, caffeina o bevande con taurina, così come pasti abbondanti serali.

Altrettanto fondamentali la scelta del materasso, del cuscino e delle fodere. Oggi l’assortimento è ampio: materassi memory foam, in lattice naturale, a molle insacchettate, per magnetoterapia ad alta/bassa frequenza… Per orientarsi la regola aurea è: basarsi sul proprio fisico e sulle proprie abitudini ed esigenze. Quando si trova il “kit” che consente di mantenere la postura nel sonno corretta e ci si sveglia contenti e riposati, significa che la ricerca è terminata.

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